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糖尿病人不能吃的12種禁忌食物

運動降血糖:適合糖尿病的運動處方

運動降血糖:適合糖尿病的運動處方

先說說適合糖尿病人的幾大類運動處方:
適合糖尿病的運動處方

【有氧運動】主要指在有氧能量系統供能下的大肌群運動,如步行,騎車,慢跑,游泳等。
【抗阻運動】也被稱為力量訓練,指的是在器械,自重等阻力下進行的鍛煉。
【靈活性訓練】或者說是柔韌性訓練,其主要作用是增強關節活動度。
【平衡性訓練】主要作用是改善平衡能力,預防跌倒。
【組合型運動】像太極,瑜伽等運動,將柔韌性,平衡性和力量訓練結合在一起。

血糖偏高的人每天慢走半個小時,糖尿病得病率降低三分之一。每個星期總計運動兩個半小時,即五次每次半小時,能夠達到糖尿病得病率降低一半以上的可能。
 
2,血糖偏高的人在嚴格控制飲食和有氧運動1個月後,若空腹血糖仍> 7mmol / L,餐後2小時> 10毫摩爾/ L,應開始藥物治療。
3,對於糖尿病患者來說,每次正常情況下運動消耗90千卡熱量最好。第一口飯後1小時開始做一個單元的運動,再1小時後(即餐後兩小時)可降低血糖1〜2 mmol / L。

一個單元的運動量定義為消耗80〜100大卡的熱量(因人而異),可以採取以下三種方法中的任何一個來實現一個單元的運動:
  1. 散步:每分鐘100步,30分鐘(類似的運動:購物,做家務,打太極拳)。
  2. 慢跑:每分鐘110步,20分鐘(類似的運動:跳交誼舞,做操,騎車,乒乓球)。
  3. 小跑:每分鐘120步,10分鐘(類似的運動:爬山,打羽毛球,上樓梯)。
糖尿病患者建議的運動強度 - 只要你願意並且有能力,就開始嘗試做一些運動!你需要弄清楚你的目標是什麼。下表可以幫助您決定您需要做什麼和多久。
你的目標是什麼?多久強度多久時間
減少健康問題的風險每周至少3次30分鐘
身體素質每週4次中等到高30分鐘
減肥每週5次45 - 60分鐘
4、糖尿病患者要做些低強度,長時間的活動。最佳時間是第一口飯後1小時開始,運動強度應保持心率控制在有效心率區內。正如人體其他器官一樣,心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善,但這個強度又不能太高,否則就變成了無氧代謝運動了。
年齡
最高心跳
(220-
年齡)
預期心跳範圍
(
最高心跳的 70-85%)
年齡
最高心跳
(220-
年齡)
預期心跳範圍
(
最高心跳的 70-85%)
20
200
140-170
50
170
119-145
25
195
137-166
55
165
116-140
30
190
133-162
60
160
112-136
35
185
130-157
65
155
109-132
40
180
126-153
70
150
105-128
45
175
123-149
75
145
102-123

5,運動到底算不算過量,老年人要考慮兩點:一是運動後會不會覺得特別疲乏無力;二是第二天早上的晨脈是否穩定,如果這兩項都達標,那就不算過量。對於健康老人來說,適宜的運動頻率和強度是每週3〜5次,每次40分鐘,中等強度。而對於糖尿病老人來說,則最好的運動頻率和強度是每週3次,每次30分鐘,低強度。


糖尿病前期預防糖尿病
現在科技發展,有可以連續測量血糖的儀器,但準確度仍有待加強,可做為血糖監測,時時了解在何種情況下,自己會有處於低血糖風險,提早做好預防與準備。

6,另外需要提醒的是,運動不能與服藥相衝突。比如,最好不要在餐前運動(包括晨練),偏愛晨練者,在晨練前最好不要吃藥,以防出現低血糖,可帶點糖果,餅乾之類,以便隨時充飢。鍛煉時間的選擇,最好在飯後1小時到1小時45分之間,因為患者服藥通常在飯前,飯後的血糖水平比較穩定,同時也不易傷害腸胃,而且在測量餐後2小時血糖之前還要至少留有10分鐘休息時間。

運動型態
血糖值
建議先補充之食物
30分鐘中等程度運動
例如:
騎腳踏車30分鐘
走路1.6公里
低於100
一份水果+ 一份麵包+ 一份肉
100 ~ 180
一份水果或麵包
180以上
不需額外補充點心
運動真的會增加食慾嗎?如何正確運動又能減少食慾?
7,據生理學研究結果表明:在糖尿病人快步走開始的5至10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果並不明顯而在20至30分鐘後,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才會明顯。如果超過40分鐘,運動量較大,身體就開始消耗脂肪,儘管也有降糖作用,但不是最佳狀態。因此,如果每天保持1至2次,每次持續20至30分鐘輕鬆,愉快的快步走,對控制血糖很有幫助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。
除了快步走,如果血糖控制良好,沒有任何並發症,糖尿病患者可以做一些全身性的有氧運動,如騎自行車,慢跑,跳繩,游泳等。

9.平衡性運動:老年人還要做一些平衡運動,防止行動不平衡。

糖尿病運動禁忌:哪些糖尿病患者不適合多運動呢?

一,有急性併發症,急性感染者;

二,並發視網膜病變者;

三,有嚴重神經病變者;

四,有糖尿病足潰瘍者;

五,合併心功能不全,糖尿病腎病大量蛋白尿及近期發生心肌梗死,腦梗死或腦溢血;

六,血壓控制不佳,如收縮壓大於160mmHg或舒張壓大於100mmHg者;

七,血糖控制很差或血糖波動非常大的患者;

八,低血糖傾向嚴重者。

糖尿病人運動的註意事項︰

  (一)勿在空腹或飯前運動,晨起運動者,即使習慣空腹運動,仍建議進食一份醣類食
     物,運動後再補充早餐,避免發生低血糖。
  (二)血糖高於250mg/dl或低於80mg/dl不宜運動。
  (三)隨身攜帶識別卡,最好有人陪伴。
  (四)運動前,避免胰島素註射於運動的部位。
  (五)運動時,穿著舒適合宜的鞋襪,避免赤腳運動。 
  (六)運動後,需註意點心及水分的補充。
  (七)隨身攜帶預防低血糖用物,如:方糖、含糖飲料或餅乾等。
  (八)不穩定的高血壓及腎臟或視網膜病變者不宜做劇烈運動,最好先接受醫生評估後
     再決定運動的種類與強度。
  (九)運動前後測量血糖值。

體脂肪如何燃燒

  運動開始的幾秒鐘,動用的是肌肉裡面儲存的ATP。
幾秒鐘之後,動員的是肌肉裡面的糖原,肌肉裡面的糖原儲備只夠用最多幾分鐘(就是短跑運動員的最長時間)。因為肌肉速度運動太快,只有糖原能夠立刻變成ATP。
再往後的運動就是動用脂肪細胞裡面的脂肪,把脂肪氧化了,脂肪就變成ATP了,所以這個過程必須有氧的參加,這時的運動就是有氧運動。脂的能量轉換效率最高,是糖原的幾十倍。所以人靠脂可以運動一整天。
運動如何燃燒脂肪

肝醣應該身體探測到沒有新糖進來時,是用來維持身體的血糖平衡用的,而不是作為運動的燃料。

血糖則是在肌肉糖原耗盡後,肌肉通過AMPK通道的指令,靠GLUT4搬運到肌肉裡面作為以後的糖原儲備,而不能夠馬上再次被應用。因為這個回補的過程要持續好幾個小時。所以你不能讓短跑運動員跑完百米後,立刻再跑另一個百米,這時他肌肉裡面的糖原儲備,即使上次沒有耗盡,也不夠他再全力衝刺一次了。

所以若是短跑運動員降糖,只需那十幾秒鐘耗掉身體裡面的大部分糖原儲備就行了。剩下的則由身體來慢慢完成。換做蹬動感單車(強度要低於百米跑),實際降糖效率最高(3個數)的時間只需4分鐘左右。

若是用有氧運動來降糖,是要靠肌肉使用糖原和使用脂的混合過程來實現。所以降糖效率比強度運動要低。若單純靠走,可能在40分鐘內走3-4公里,能夠降2個數的血糖。但若在這3-4公里走中,若混雜小跑,就可以降到3個數,實際上還是利用了肌肉在快速運動中使用糖原的特性。

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參考來源:
https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

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