低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表(可下載)


低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表(可下載)

低GI飲食不會讓血糖急速升高,可降低胰島素的分泌、減少熱量的產生和脂肪的堆積,食用低GI食物也比較不容易餓,因此對於減肥、體重控制的人吃低GI食物有非常大的幫助。
這篇整理了各種食物的GI值、熱量對照表,提供您選購低GI食材的方向。

低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表

糖尿病患者升糖指數(Glycemic index)飲食有密切關係,當攝取食物的升糖指數GI值愈高,會血糖上升的速度愈快,血糖越不穩定控制。想要飲食更健康,先了解食物GI值升醣指數是什麼?

掌握健康飲食法

升糖指數GI值是什麼?

不同食物,對血糖的影響不同。
升糖指數是用來衡量攝取食物時,食物中糖類對血糖的影響。若食物在消化完成後,不但迅速分解且易造成血糖迅速上升,為高升糖指數;反之,食物緩慢分解且血糖上升較緩者為低升糖指數。食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。




高GI食物與低GI食物

高GI食物會造成體內血糖值快速上升,身體為了維持平衡,會大量分泌胰島素。大量的胰島素會促使體脂肪形成,也會使血糖快速下降,造成饑餓感;攝取低 GI 食物,讓血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,較不會囤積過多脂肪。利用升糖指數可將食物分為:
各種食物的GI值與熱量表
各種食物的GI值與熱量表


  • 低Gi值食物(Gi值小於 56 ):海鮮、肉類、全榖食物、豆類、堅果、蔬果等。
  • 中Gi值食物(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜等。
  • 高Gi值食物(≧70):甜食、巧克力、白飯、玉米、山藥、貝果等。


糖尿病飲食健康指南
免費食物GI值表下載



低Gi飲食的好處

  1. 較有飽足感不容易餓。
  2. 降低血中胰島素值,減少熱量產生及脂肪形成。
  3. 降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL、提升HDL。
  4. 幫助管理血糖值,降低罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。
  5. 提升學習能力及記憶力。


每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。葡萄糖的GI值是100,而一些青菜像菠菜的GI值是0。
每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。葡萄糖的GI值是100,而一些青菜像菠菜的GI值是0

影響升糖指數GI值的原因

1.食物的纖維含量愈高,GI值愈低。
2.食物越粗糙、越少加工,越不易被消化吸收造成血糖上升,GI值愈低。
3.食物質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢,GI值愈低。
4.食物的型態和料理方式:
  • 分割越細的食物GI值越高
  • 簡單低油脂料理方式GI值較低
  • 食物熟度越高GI值越高
  • 烹煮時間過長GI值較高
  • 進食速度減慢能減緩血糖上升的速度,能降低攝取食物中GI值 
低gi食物有哪些
低gi食物有哪些-以低GI的食物取代高GI食物,能幫助血糖較為穩定

 
各種食物的GI (Glycemic Index)


 
食 品 名
GI
熱量
食 品 名
GI
熱量
食 品 名
GI
熱量
    
84
356
    
55
380
白米+糙米
65
352
    
56
350
    
85
235
    
65
340
白米稀飯
57
71
胚 芽 米
70
354
紅 豆 飯
77
189
糙米稀飯
47
70
糙 米 片
65
365
 
 
 
法國麵包
93
279
    
75
157
黑麥麵包
58
264
    
91
264
牛角麵包
68
448
全麥麵包
50
240
烏 龍 麵
80
270
義大利麵
65
378
蕎 麥 麵
59
274
    
68
356
中 華 麵
61
281
全 麥 麵
50
378
麵 包 粉
70
373
低筋麵粉
60
368
全麥麵粉
45
328
太 白 粉
65
330
 
 
 
 
 
 
    
45
263
    
45
200
    
52
113
    
45
321
    
45
227
44
51
    
48
497
    
40
30
蒲 燒 鰻
43
293
    
49
405
鮪魚罐頭
55
288
    
40
83
烤 豬 肉
51
171
    
40
125
    
40
88
    
46
138
喜 相 逢
40
177
    
45
60
    
46
196
    
42
97
鱈 魚 卵
40
140
加糖煉乳
82
331
全脂鮮奶
30
359
低脂鮮奶
26
46
鮮 奶 油
39
433
30
151
脫脂鮮奶
25
67
奶油起士
33
346
    
30
745
原味優格
25
62
炸 豆 腐
46
150
    
42
72
    
25
598
   
45
93
    
30
135
    
22
562
油 豆 腐
43
386
    
29
576
    
30
135
馬 鈴 薯
90
76
    
64
58
    
24
5
    
75
108
    
55
132
蒟 蒻 條
23
6
 
 
 
 
紅 蘿 蔔
80
37
高 麗 菜
26
23
    
25
22
    
70
92
四 季 豆
26
23
花 椰 菜
25
33
    
65
91
白 蘿 蔔
26
18
    
24
17
    
52
118
    
26
26
小 黃 瓜
23
14
    
45
65
    
26
22
青 江 菜
23
9
    
30
37
    
25
22
豆 芽 菜
22
15
    
30
19
    
25
22
    
15
20
 
 
草 莓 醬
82
262
哈 蜜 瓜
41
42
奇 異 果
35
53
    
65
51
    
41
40
    
34
54
葡 萄 乾
57
301
    
37
60
    
31
46
    
55
86
    
37
60
    
30
38
    
49
64
    
36
54
    
29
34
 
 
巧 克 力
91
557
洋 芋 片
85
388
    
77
432
餡 麻 糬
88
235
    
82
344
冰 淇 淋
65
212
甜 甜 圈
86
387
    
80
261
    
52
126
牛 奶 糖
86
433
紅 豆 沙
80
155
    
46
45
















































































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