運動降血糖：適合糖尿病的運動處方
先說說適合糖尿病人的幾大類運動處方：
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| 適合糖尿病的運動處方 |
【有氧運動】主要指在有氧能量系統供能下的大肌群運動，如步行，騎車，慢跑，游泳等。
【抗阻運動】也被稱為力量訓練，指的是在器械，自重等阻力下進行的鍛煉。
【靈活性訓練】或者說是柔韌性訓練，其主要作用是增強關節活動度。
【平衡性訓練】主要作用是改善平衡能力，預防跌倒。
【組合型運動】像太極，瑜伽等運動，將柔韌性，平衡性和力量訓練結合在一起。
血糖偏高的人每天慢走半個小時，糖尿病得病率降低三分之一。每個星期總計運動兩個半小時，即五次每次半小時，能夠達到糖尿病得病率降低一半以上的可能。
2，血糖偏高的人在嚴格控制飲食和有氧運動1個月後，若空腹血糖仍> 7mmol / L，餐後2小時> 10毫摩爾/ L，應開始藥物治療。
3，對於糖尿病患者來說，每次正常情況下運動消耗90千卡熱量最好。第一口飯後1小時開始做一個單元的運動，再1小時後（即餐後兩小時）可降低血糖1〜2 mmol / L。
一個單元的運動量定義為消耗80〜100大卡的熱量（因人而異），可以採取以下三種方法中的任何一個來實現一個單元的運動：
- 散步：每分鐘100步，30分鐘（類似的運動：購物，做家務，打太極拳）。
- 慢跑：每分鐘110步，20分鐘（類似的運動：跳交誼舞，做操，騎車，乒乓球）。
- 小跑：每分鐘120步，10分鐘（類似的運動：爬山，打羽毛球，上樓梯）。
糖尿病患者建議的運動強度 - 只要你願意並且有能力，就開始嘗試做一些運動！你需要弄清楚你的目標是什麼。下表可以幫助您決定您需要做什麼和多久。
| 你的目標是什麼？ | 多久 | 強度 | 多久時間 |
| 減少健康問題的風險 | 每周至少3次 | 低 | 30分鐘 |
| 身體素質 | 每週4次 | 中等到高 | 30分鐘 |
| 減肥 | 每週5次 | 低 | 45 - 60分鐘 |
4、糖尿病患者要做些低強度，長時間的活動。最佳時間是第一口飯後1小時開始，運動強度應保持心率控制在有效心率區內。正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。
年齡
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最高心跳
(220-年齡) |
預期心跳範圍
(最高心跳的 70-85%) |
年齡
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最高心跳
(220-年齡) |
預期心跳範圍
(最高心跳的 70-85%) |
20
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200
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140-170
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50
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170
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119-145
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25
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195
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137-166
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55
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165
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116-140
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30
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190
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133-162
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60
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160
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112-136
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35
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185
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130-157
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65
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155
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109-132
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40
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180
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126-153
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70
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150
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105-128
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45
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175
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123-149
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75
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145
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102-123
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5，運動到底算不算過量，老年人要考慮兩點：一是運動後會不會覺得特別疲乏無力;二是第二天早上的晨脈是否穩定，如果這兩項都達標，那就不算過量。對於健康老人來說，適宜的運動頻率和強度是每週3〜5次，每次40分鐘，中等強度。而對於糖尿病老人來說，則最好的運動頻率和強度是每週3次，每次30分鐘，低強度。
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| 現在科技發展，有可以連續測量血糖的儀器，但準確度仍有待加強，可做為血糖監測，時時了解在何種情況下，自己會有處於低血糖風險，提早做好預防與準備。 |
6，另外需要提醒的是，運動不能與服藥相衝突。比如，最好不要在餐前運動（包括晨練），偏愛晨練者，在晨練前最好不要吃藥，以防出現低血糖，可帶點糖果，餅乾之類，以便隨時充飢。鍛煉時間的選擇，最好在飯後1小時到1小時45分之間，因為患者服藥通常在飯前，飯後的血糖水平比較穩定，同時也不易傷害腸胃，而且在測量餐後2小時血糖之前還要至少留有10分鐘休息時間。
運動型態
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血糖值
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建議先補充之食物
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30分鐘中等程度運動
例如：
騎腳踏車30分鐘
走路1.6公里
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低於100
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一份水果+ 一份麵包+ 一份肉
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100
~ 180
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一份水果或麵包
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180以上
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不需額外補充點心
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7，據生理學研究結果表明：在糖尿病人快步走開始的5至10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果並不明顯而在20至30分鐘後，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會明顯。如果超過40分鐘，運動量較大，身體就開始消耗脂肪，儘管也有降糖作用，但不是最佳狀態。因此，如果每天保持1至2次，每次持續20至30分鐘輕鬆，愉快的快步走，對控制血糖很有幫助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。
除了快步走，如果血糖控制良好，沒有任何並發症，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧運動，如騎自行車，慢跑，跳繩，游泳等。
9.平衡性運動：老年人還要做一些平衡運動，防止行動不平衡。
糖尿病運動禁忌：哪些糖尿病患者不適合多運動呢？
一，有急性併發症，急性感染者;
二，並發視網膜病變者;
三，有嚴重神經病變者;
四，有糖尿病足潰瘍者;
五，合併心功能不全，糖尿病腎病大量蛋白尿及近期發生心肌梗死，腦梗死或腦溢血;
六，血壓控制不佳，如收縮壓大於160mmHg或舒張壓大於100mmHg者;
七，血糖控制很差或血糖波動非常大的患者;
八，低血糖傾向嚴重者。
糖尿病人運動的註意事項︰
（一）勿在空腹或飯前運動，晨起運動者，即使習慣空腹運動，仍建議進食一份醣類食
物，運動後再補充早餐，避免發生低血糖。
（二）血糖高於２５０ｍｇ／ｄｌ或低於８０ｍｇ／ｄｌ不宜運動。
（三）隨身攜帶識別卡，最好有人陪伴。
（四）運動前，避免胰島素註射於運動的部位。
（五）運動時，穿著舒適合宜的鞋襪，避免赤腳運動。
（六）運動後，需註意點心及水分的補充。
（七）隨身攜帶預防低血糖用物，如：方糖、含糖飲料或餅乾等。
（八）不穩定的高血壓及腎臟或視網膜病變者不宜做劇烈運動，最好先接受醫生評估後
再決定運動的種類與強度。
（九）運動前後測量血糖值。
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體脂肪如何燃燒 |
運動開始的幾秒鐘，動用的是肌肉裡面儲存的ATP。
幾秒鐘之後，動員的是肌肉裡面的糖原，肌肉裡面的糖原儲備只夠用最多幾分鐘（就是短跑運動員的最長時間）。因為肌肉速度運動太快，只有糖原能夠立刻變成ATP。
再往後的運動就是動用脂肪細胞裡面的脂肪，把脂肪氧化了，脂肪就變成ATP了，所以這個過程必須有氧的參加，這時的運動就是有氧運動。脂的能量轉換效率最高，是糖原的幾十倍。所以人靠脂可以運動一整天。
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| 運動如何燃燒脂肪 |
肝醣應該身體探測到沒有新糖進來時，是用來維持身體的血糖平衡用的，而不是作為運動的燃料。
血糖則是在肌肉糖原耗盡後，肌肉通過AMPK通道的指令，靠GLUT4搬運到肌肉裡面作為以後的糖原儲備，而不能夠馬上再次被應用。因為這個回補的過程要持續好幾個小時。所以你不能讓短跑運動員跑完百米後，立刻再跑另一個百米，這時他肌肉裡面的糖原儲備，即使上次沒有耗盡，也不夠他再全力衝刺一次了。
所以若是短跑運動員降糖，只需那十幾秒鐘耗掉身體裡面的大部分糖原儲備就行了。剩下的則由身體來慢慢完成。換做蹬動感單車（強度要低於百米跑），實際降糖效率最高（3個數）的時間只需4分鐘左右。
若是用有氧運動來降糖，是要靠肌肉使用糖原和使用脂的混合過程來實現。所以降糖效率比強度運動要低。若單純靠走，可能在40分鐘內走3-4公里，能夠降2個數的血糖。但若在這3-4公里走中，若混雜小跑，就可以降到3個數，實際上還是利用了肌肉在快速運動中使用糖原的特性。
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參考來源：
https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
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