運動真的會增加食慾嗎?如何正確運動又能減少食慾?

運動真的會增加食慾嗎?如何正確運動又能減少食慾?

在健身房運動一個小時你會覺得通體舒暢,當你運動到兩個小時時,你會感到飢餓,覺得自己能吃掉冰箱里一半的食物。然而,運動和減重之間的關係十分複雜:不同運動對食慾的刺激程度顯然也是不盡相同的,每個人運動之後體重減輕多少也是因人而異的。
運動真的會增加食慾嗎?如何正確運動又能減少食慾?
運動後食慾會增加嗎?
 

一項最新的研究對16名年輕的健康男性展開了調查,測量了不同類型運動對酰基化胃飢餓素(acylated ghrelin)水平的影響。酰基化胃飢餓素血液中的一種激素,能夠增加食慾。在這16名男子運動之後,研究人員為其提供標準化飲食,然後對他們的飢餓等級進行評估。
 

研究表明:

  • 運動強度越大,時間越長,酰基化胃飢餓素水平越低。
  • 那些跑步90分鐘的人在休息一個小時后,酰基化胃飢餓素依然保持較低水平,他們的飢餓感更小,且持續時間長。
  • 和輕鬆慢跑相比,高強度短時間的運動會大量減少酰基化胃飢餓素,但是,他們仍然比長跑的人餓的快。

如果你想減肥的話,運動和節食必須同時進行。根據謝菲爾德哈勒姆大學體育與運動學院的大衛•布魯姆(David Broom)教授,即該報告的主要作者的說法,想要減肥有效,你的運動水平必須達到自己最高心率的75%以上。
 
有時運動後特別想吃東西,為什麼?
有時運動後特別想吃東西,為什麼?
 

有時運動後會感覺到肌餓,非常想吃東西,但是運動真的會引起肌餓感嗎?事實上可能跟你想的不一樣,近期研究顯示,運動其實會抑制食慾,增強飽足感,而紐約運動營養師Lauren Antonucci表示,只要掌握訣竅,想靠運動減肥絕不是難事!
 

1 運動方式

為了承接劇烈的活動量,身體會主動影響大腦抑制肌餓,將血液從腸胃系統轉移到肌肉,抑制生長激素釋放,減緩腸胃吸收食物,一項發表在《美國運動醫學學會期刊》的研究顯示,習慣每週固定運動3次,一次時間30到45分鐘的人,比起一次性瘋狂運動,在飲食上減少攝取120大卡,由此可見,不是運動越多就瘦越快。
運動方式與類型影響人體飢餓感
運動方式與類型影響人體飢餓感

2運動類型

  • 人們慢跑後通常沒有飢餓感,只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。
  • 人們游泳後通常感到飢餓,想吃脂肪含量較高的食物,
  • 舉重後則需要含碳水化合物或蛋白質較多的食物。

斯滕塞爾的研究成果發表於新書《抵抗力和有氧運動對飢餓感的影響》。按照他的初步分析,不同運動對人體內控制食慾的「飢餓激素」分泌量的影響迥異。
  不過,中低強度的運動對「飢餓激素」分泌基本不起作用。例如,散步一小時和靜坐同樣長時間後,人體的飢餓感沒有差別。
  這一研究成果為人們選擇合適運動項目以更有效實現運動目的提供指南。
  斯滕塞爾說,跑步等項目對食慾的抑製作用通常持續至運動結束後數小時,如果想要瘦身,人們可以選擇跑步,不必擔心運動過後食慾大增。 
 

3 運動溫度

就算是同樣的高強度運動,所處的環境溫度不同,肌餓感也有著不同的差異,拉夫巴勒大學運動科學博士斯滕塞爾在《抵抗力和有氧運動對飢餓感的影響》書中研究成果顯示,炎熱的環境下跑步會抑制飢餓激素分泌,而冷水中游泳則會產生相反的效果。

4 運動後怎麼吃?

運動後最該補充蛋白質,除了能幫助肌肉復原以外,還能延長肌餓感,Lauren Antonucci強調,若是在30分鐘到1小時內都沒吃東西,那天晚上一定會非常餓,因此他建議,在這段時間內,補充100至150卡的食物,例如希臘酸奶或是高品質的水解魚鱗膠原蛋白都能達到延緩肌餓,補充營養的效果。

5 運動時間與強度,長時間鍛鍊

如果逼不得已,運動超過1小時,中間很少有空檔可以休息,Lauren Antonucci建議,前30分鐘吃點東西能避免運動後帶來的強烈飢餓感,但如果運動時間只有短短的45分鐘到1小時,則不需額外補充。 


運動後真的會吃更多嗎?

根據研究顯示,如果你經常持續運動,平常燃燒消耗的熱量會逐漸增多,因為有長時間持續運動習慣的人,基礎代謝提高,所以一天燃燒的熱量比沒運動習慣時增加了。研究發現,長期做80到120分鐘運動的女性,一天會燃燒2600到2900大卡,而吃下去的熱量則約只有2200到2400大卡間。
 
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參考資料:
http://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/sse-59-fat-metabolism-during-exercise-new-concepts

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/aug/14/does-exercise-make-you-eat-more

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