糖尿病運動－重訓增肌如何幫助改善糖尿病？
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| 其實有非常多的研究，都證明了重量訓練對於第二型糖尿病改善的效果 |
“你的肌肉質量越多，你可以用更多的葡萄糖來處理胰島素”
糖尿病可以重訓嗎？
大家都知道糖尿病患者要多運動增加肌肉量與體力，但有時候，身為糖友，真的覺得在運動過程中容易受挫！糖尿病是一種不受控制的代謝疾病，高血糖增加蛋白質分解減少蛋白質合成，這二種都是肌肉生長必要的過程。
而糖尿病患者低血糖時，又容易失去能量與精神，使得糖尿病患者運動更困難。
肌肉的生成可預防並改善糖尿病
發表在Diabetologia雜誌上的一項2014年研究發現，結合有氧運動和阻力訓練的健身計劃可以提供比單獨使用任何一种血糖更好的血糖控制。原因是：在運動過程中，葡萄糖被驅逐出血液並進入肌肉獲取燃料。你的肌肉越多，可以燃燒的血糖就越多。
每增加10%的骨骼肌率【註二】，會有降低11%胰島素抗性及12%前期糖尿病機會。前期糖尿病即是血糖比一般正常人高，但還不算是糖尿病的情況。
骨骼肌比例（%）＝骨骼肌重量/體重X100
男性正常值約34％
女性正常值約27％
糖尿病肌肉流失怎麼辦？
隨著年齡的增長，人們往往會失去肌肉質量，糖尿病患者往往比同齡的非糖尿病患者更快地失去肌肉質量。幸運的是，力量訓練可以增加肌肉質量並改善糖尿病患者的血糖水平。 |
| 什麼是糖尿病 |
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1型糖尿病與2型糖尿病的差異 |
如果我們要開始有鍛鍊身體的計畫，先別急著減重，因為肌肉的生成是不會讓你的體重減輕，若你先減去重量，那麼肌肉的生成也相對變少，如果你已經是第二期糖尿病的病友，那麼現在實行這個計畫也不算太晚。
糖尿病患者如何鍛鍊並增加肌肉量
- 『頻繁』的重量訓練，身體會透過新增長的肌肉來增加體力
- 適當的熱量攝入（減肥和肌肉增加的主要決定因素）
- 必需營養素（脂肪，蛋白質和微量營養素）
- 充足的睡眠 - 每天7-8小時（包括小睡）
- 在培訓課程之間充分休息
適合糖尿病的運動處方如果你正在施打胰島素進行糖尿病治療，請注意先從少量運動開始測試，並隨時留意血糖值或與你的醫師討論。
常見問題
Q:重訓能逆轉糖尿病造成的肌肉損失嗎？
A:是的，但由於胰島素減少，脂肪和碳水化合物攝入量減少，這確實很難。唯一的方法是定期進行重量訓練。
Q:如果我患有1型糖尿病，我可以喝蛋白質奶昔嗎？A:是的，但要注意避免加入的糖以及人造甜味劑，這會增加你的胰島素抵抗力。此外，蛋白質最終會變成糖原，即使它不含碳水化合物，因此在食用後監測你的BGL。
Q:運動後血糖會升高怎麼辦？
A:運動期間有可能低血糖或高血糖，如果你有遇到任何不適請停止運動並測試你的血糖值
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運動後血糖會升高怎麼辦？ |
Q:糖尿病運動後怎麼吃比較好？
A:糖尿病友進行重訓超過30分鐘，且會喘的程度（無氧運動）
運動後30分鐘左右，補充碳水化合物及蛋白質３：１或４：１的比例攝取。
蛋白質－保護肌肉，燃燒更多脂肪
蛋白質＋碳水－修補肌肉，增加肌肉量
不吃食物－流失脂肪和肌肉（無效運動，越動越餓又累）
運動後200卡食譜
低糖豆漿190ml+饅頭ㄧ顆(60g) 或香蕉1根
優格210g+ 3片蘇打餅乾
無糖優酪乳240 ml+吐司ㄧ片
茶葉蛋１顆+中地瓜一個（半個手掌大)
無糖花生吐司＋低醣優酪乳
如果運動後都沒有吃東西，就會像禁食一樣，身體會感到疲憊，肌肉痠痛也不易恢復，特別是運動強度愈大，不舒服的感覺就愈明顯。
根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質+醣類的飲品，在脂肪燃燒的效果，明顯優於對照組(運動前沒有補充食物)。
▪️若運動前沒有足夠的營養→肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為脂肪的燃燒需要醣類的幫助)，就有可能利用到蛋白質來提供能量，這個時候就有肌肉流失的風險，大家知道肌肉流失就會導致新陳代謝率下降，降低了運動的效果。
參考來源
- 巴西科學家對小鼠進行了一項研究，發現力量訓練可以減少肝臟脂肪，改善糖尿病患者的血糖水平。
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325534.php
- https://care.diabetesjournals.org/content/28/10/2541
- 肌肉的生成有助於預防糖尿病的生成
- 巴西科學家對小鼠進行了一項研究，發現力量訓練可以減少肝臟脂肪，改善糖尿病患者的血糖水平。
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325534.php 肌肉質量可能降低糖尿病風險
5作為糖尿病患者建立肌肉和力量的必要性
認識糖化血色素(HbA1c)
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| 糖化血色素HbA1c可以反映出，最近2~3個月的平均血糖數值 |
如果您願意，請參與糖尿病討論，並做出改變。
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