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低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表(可下載) |
這篇整理了各種食物的GI值、熱量對照表,提供您選購低GI食材的方向。
低升糖指數GI值(升醣指數)與熱量飲食表
糖尿病患者與升糖指數(Glycemic index)飲食有密切關係,當攝取食物的升糖指數GI值愈高,會血糖上升的速度愈快,血糖越不穩定控制。想要飲食更健康,先了解食物GI值升醣指數是什麼?升糖指數GI值是什麼?
不同食物,對血糖的影響不同。升糖指數是用來衡量攝取食物時,食物中糖類對血糖的影響。若食物在消化完成後,不但迅速分解且易造成血糖迅速上升,為高升糖指數;反之,食物緩慢分解且血糖上升較緩者為低升糖指數。食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。
高GI食物與低GI食物
高GI食物會造成體內血糖值快速上升,身體為了維持平衡,會大量分泌胰島素。大量的胰島素會促使體脂肪形成,也會使血糖快速下降,造成饑餓感;攝取低 GI 食物,讓血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,較不會囤積過多脂肪。利用升糖指數可將食物分為:![]() |
各種食物的GI值與熱量表 |
- 低Gi值食物(Gi值小於 56 ):海鮮、肉類、全榖食物、豆類、堅果、蔬果等。
- 中Gi值食物(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜等。
- 高Gi值食物(≧70):甜食、巧克力、白飯、玉米、山藥、貝果等。
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免費食物GI值表下載 |
低Gi飲食的好處
- 較有飽足感不容易餓。
- 降低血中胰島素值,減少熱量產生及脂肪形成。
- 降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL、提升HDL。
- 幫助管理血糖值,降低罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。
- 提升學習能力及記憶力。
影響升糖指數GI值的原因
1.食物的纖維含量愈高,GI值愈低。2.食物越粗糙、越少加工,越不易被消化吸收造成血糖上升,GI值愈低。
3.食物質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢,GI值愈低。
4.食物的型態和料理方式:
- 分割越細的食物GI值越高
- 簡單低油脂料理方式GI值較低
- 食物熟度越高GI值越高
- 烹煮時間過長GI值較高
- 進食速度減慢能減緩血糖上升的速度,能降低攝取食物中GI值
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低gi食物有哪些-以低GI的食物取代高GI食物,能幫助血糖較為穩定 |
各種食物的GI值 (Glycemic Index)
|
食 品 名
|
GI值
|
熱量
|
食 品 名
|
GI值
|
熱量
|
食 品 名
|
GI
|
熱量
|
|
米
飯
雜
糧
|
白 米
|
84
|
356
|
燕 麥
|
55
|
380
|
白米+糙米
|
65
|
352
|
|
糙 米
|
56
|
350
|
麻 糬
|
85
|
235
|
麥 片
|
65
|
340
|
||
白米稀飯
|
57
|
71
|
胚 芽 米
|
70
|
354
|
紅 豆 飯
|
77
|
189
|
||
糙米稀飯
|
47
|
70
|
糙 米 片
|
65
|
365
|
|
|
|
||
麵
包
|
法國麵包
|
93
|
279
|
培 果
|
75
|
157
|
黑麥麵包
|
58
|
264
|
|
吐 司
|
91
|
264
|
牛角麵包
|
68
|
448
|
全麥麵包
|
50
|
240
|
||
麵
類
|
烏 龍 麵
|
80
|
270
|
義大利麵
|
65
|
378
|
蕎 麥 麵
|
59
|
274
|
|
麵 線
|
68
|
356
|
中 華 麵
|
61
|
281
|
全 麥 麵
|
50
|
378
|
||
粉
類
|
麵 包 粉
|
70
|
373
|
低筋麵粉
|
60
|
368
|
全麥麵粉
|
45
|
328
|
|
太 白 粉
|
65
|
330
|
|
|
|
|
|
|
||
肉
﹑
魚
|
豬 肉
|
45
|
263
|
雞 肉
|
45
|
200
|
魚 丸
|
52
|
113
|
|
香 腸
|
45
|
321
|
羊 肉
|
45
|
227
|
蜆
|
44
|
51
|
||
臘 腸
|
48
|
497
|
蛤 蜊
|
40
|
30
|
蒲 燒 鰻
|
43
|
293
|
||
培 根
|
49
|
405
|
鮪魚罐頭
|
55
|
288
|
蝦 子
|
40
|
83
|
||
烤 豬 肉
|
51
|
171
|
鮪 魚
|
40
|
125
|
花 枝
|
40
|
88
|
||
牛 肉
|
46
|
138
|
喜 相 逢
|
40
|
177
|
牡 蠣
|
45
|
60
|
||
火 腿
|
46
|
196
|
干 貝
|
42
|
97
|
鱈 魚 卵
|
40
|
140
|
||
奶
﹑
蛋
|
加糖煉乳
|
82
|
331
|
全脂鮮奶
|
30
|
359
|
低脂鮮奶
|
26
|
46
|
|
鮮 奶 油
|
39
|
433
|
蛋
|
30
|
151
|
脫脂鮮奶
|
25
|
67
|
||
奶油起士
|
33
|
346
|
奶 油
|
30
|
745
|
原味優格
|
25
|
62
|
||
豆
製
品
|
炸 豆 腐
|
46
|
150
|
豆 腐
|
42
|
72
|
杏 仁
|
25
|
598
|
|
豌 豆
|
45
|
93
|
毛 豆
|
30
|
135
|
花 生
|
22
|
562
|
||
油 豆 腐
|
43
|
386
|
腰 果
|
29
|
576
|
毛 豆
|
30
|
135
|
||
根
莖
|
馬 鈴 薯
|
90
|
76
|
芋 頭
|
64
|
58
|
蒟 蒻
|
24
|
5
|
|
山 藥
|
75
|
108
|
甘 藷
|
55
|
132
|
蒟 蒻 條
|
23
|
6
|
||
蔬
菜
|
紅 蘿 蔔
|
80
|
37
|
高 麗 菜
|
26
|
23
|
茄 子
|
25
|
22
|
|
玉 米
|
70
|
92
|
四 季 豆
|
26
|
23
|
花 椰 菜
|
25
|
33
|
||
南 瓜
|
65
|
91
|
白 蘿 蔔
|
26
|
18
|
苦 瓜
|
24
|
17
|
||
韭 菜
|
52
|
118
|
竹 筍
|
26
|
26
|
小 黃 瓜
|
23
|
14
|
||
牛 蒡
|
45
|
65
|
青 椒
|
26
|
22
|
青 江 菜
|
23
|
9
|
||
洋 蔥
|
30
|
37
|
蘆 筍
|
25
|
22
|
豆 芽 菜
|
22
|
15
|
||
蕃 茄
|
30
|
19
|
茼 蒿
|
25
|
22
|
菠 菜
|
15
|
20
|
||
水
果
|
草 莓 醬
|
82
|
262
|
哈 蜜 瓜
|
41
|
42
|
奇 異 果
|
35
|
53
|
|
鳳 梨
|
65
|
51
|
桃 子
|
41
|
40
|
檸 檬
|
34
|
54
|
||
葡 萄 乾
|
57
|
301
|
櫻 桃
|
37
|
60
|
柳 橙
|
31
|
46
|
||
香 蕉
|
55
|
86
|
紅 柿
|
37
|
60
|
木 瓜
|
30
|
38
|
||
芒 果
|
49
|
64
|
蘋 果
|
36
|
54
|
草 莓
|
29
|
34
|
||
點
心
|
巧 克 力
|
91
|
557
|
洋 芋 片
|
85
|
388
|
餅 乾
|
77
|
432
|
|
餡 麻 糬
|
88
|
235
|
蛋 糕
|
82
|
344
|
冰 淇 淋
|
65
|
212
|
||
甜 甜 圈
|
86
|
387
|
鬆 餅
|
80
|
261
|
布 丁
|
52
|
126
|
||
牛 奶 糖
|
86
|
433
|
紅 豆 沙
|
80
|
155
|
果 凍
|
46
|
45
|
||
延伸閱讀
留言
很詳盡的資料;對我很有用,因我的升糖指數較高。
回覆刪除食物應該不只這些而已,想知道全部食物的gi
回覆刪除玉米、南瓜不是蔬菜吧,是全穀雜糧類!
回覆刪除