最新文章

糖尿病前兆與高血糖症狀詳解：認識三多一少和其他警示信號

日期：
0

怎麼吃，血糖才會平穩？吃飯順序與血糖的關係

日期：
怎麼吃，血糖才會平穩？吃飯順序與血糖的關係

糖尿病患者最煩惱的事情就是吃飯與血糖控制，但你知道嗎？最近的研究證實，只要改變進食順序：菜肉→飯→水果，能更容易的控制好血糖。

目錄

 糖尿病的飲食吃飯順序很重要？

糖尿病的飲食吃飯順序很重要？

想要控制糖尿病，飯前飯後血糖很重要！目前糖尿病患人5至7成都是飯後血糖偏高，相較於西方人，亞洲人胰島素分泌能力較差，飯後血糖過高的比例更多。

研究一

2011年發表在學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，用餐時先讓受試者吃蔬菜（包心菜與牛番茄），再吃碳水化合物（米飯），可優化餐後30分鐘與60分鐘的血糖控制，更可降低糖化血紅素（HbA1c）。
餐後30分鐘、60分鐘與120分鐘的血糖顯著下降，餐後胰島素濃度也大幅趨緩。


研究二

2015年7月發表在《Diabetes Care》期刊的研究也顯示，受試者先吃蔬菜（番茄生菜沙拉佐義大利醋、奶油花椰菜）與蛋白質（去皮烤雞腿肉），之後再吃碳水化合物、果汁（麵包與柳橙汁）（見圖表2-1），餐後30分鐘、60分鐘與120分鐘的血糖顯著下降，餐後胰島素濃度也大幅趨緩。
控制血糖這樣吃 肉菜→飯→水果

 糖尿病的飲食正確吃飯順序

 根據MailOnline網站的報導，正確的吃飯順序應該是要先吃肉類蛋白質或青菜，最後再吃澱粉類、碳水化合物。但為什麼是這樣的飲食順序呢？原因是因為這樣的飲食順序，能延長身體的飽足感，不容易饑餓。再者，假如先吃飯，會容易導致血糖上升，刺激身體裡的胰島素大量分泌，容易造成脂肪堆積。

研究一

換句話說，先吃蛋白質、蔬菜有助於維持身體血糖的穩定，再加上胃裡已經有這些青菜、蛋白質有助於增加飽足感，能減少白飯的攝取量。

糖尿病患者遵循「抑制食慾飲食法」 飯後30分鐘血糖降低29%
根據MailOnline網站的報導，來自紐約Weill Cornell Medical 學院的博士Louis Aronne進行了「正確飲食順序是否有助於降低糖尿病患者的飯後血糖」的實驗。


實驗過程邀請11位糖尿病患者，體型都略微肥胖，而他們都服用一種叫做「每福敏」的降血糖藥物，為期兩週的實驗，他們每天都固定攝取「628卡路裏」的食物，第一個禮拜的飲食順序為「碳水化合物、雞肉以及蔬菜」，而第二個禮拜則調整為「蔬菜、雞肉以及碳水化合物」。

兩個禮拜中，每次飯後30分鐘都固定測量血糖，實驗結果揭曉，「蔬菜、雞肉以及碳水化合物」的飲食順序，能讓糖尿病患者在飯後半小時有效降低29%的血糖。 

吃飯順序如何改善高血糖？

想要避免飯後高血糖，的確需要註意進食順序，建議先吃蛋白質（豆魚肉蛋類），再吃蔬菜，蛋白質下肚後15分鐘再吃米飯（澱粉），最後才是水果。

胰島素與血糖

這樣的吃法，得先從胰島素談起。胰島素是人體內重要的內分泌激素（或荷爾蒙），作用在身體所有細胞，尤其作用在脂肪細胞。它像一把鑰匙，把細胞之門打開、讓血液中的葡萄糖能夠進入到細胞中，因而使血糖下降；相對地，當胰島素分泌出現問題時，血糖就會飆升。

當攝取大量含糖飲料或高升糖食物，會使得胰島素大量分泌，但人體一旦發現胰島素過量，會啟動另一項機制，將細胞膜上的胰島素接受器關起來、不讓它接受這麼多的訊號，這稱之為胰島素阻抗。當這個現象發生，血中葡萄糖濃度就會高。

吃飯順序影響糖尿病的血糖值

透過飲食型態的調整，讓人體會恢復原來的功能。
吃正餐時先吃蛋白質，蛋白質在胃中會被消化成胺基酸，「胺基酸進入消化道，才會刺激胰島素，讓血糖不會一下子上升、一下子又下降，平穩的血糖，可以讓人的飽足感持續好幾個小時，所以應該要先吃蛋白質；假設你中午吃得正確，就會到了晚餐時間還不太餓，就不會吃太多，這樣才會瘦。」

相對於麵粉，米飯的結構沒有被破壞，消化液要完全消化需要較長的時間，所以能緩慢釋放葡萄糖，此時，胰島素需求相對較低，因此能減少胰島素阻抗，胰島細胞也會慢慢地恢復原來的內分泌功能。因此，建議糖尿病友須循正規治療的同時，也改善飲食進食習慣，另運動也能改善胰島素阻抗。

總結

穩定血糖吃飯順序飲食三部曲：肉→菜→飯→水果

第一步：先吃豆魚肉蛋類

  • 讓身體接受到胺基酸分泌胰島素。
  • 平穩的血糖，可以抑制食慾。
  • 比較有飽足感。

第二步：再吃蔬菜

  • 膳食纖維提高飽足感。
  • 碳水化合物（ 醣類） 含量少，對血糖影響較小。
  •  研究發現，每餐先吃150g以上的蔬菜（約8分碗），可以穩定餐後血糖。

第三步：最後吃飯跟水果

  • 含碳水化合物（ 醣類） 對血糖影響大。
  • 在蔬菜與肉類之後吃，較不易使血糖驟升。
  • 開始吃東西後約10-15分鐘再來吃飯，效果比較明確。
  • 飯與水果份量還是要維持固定，血糖才會穩定。


低GI飲食食物表免費下載


糖尿病風險評估線上測試
糖尿病風險評估線上測試


加入糖尿病社團討論

參考文獻

  1. Shukla, A. P., Dickison, M., Coughlin, N., Karan, A., Mauer, E., Troung, W., ... & Igel, L. (2018). The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism.
  2. Shukla, A. P., Andono, J., Touhamy, S. H., Casper, A., Iliescu, R. G., Mauer, E., ... & Aronne, L. J. (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care, 5(1), e000440.
  3.  Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
  4. http://www.dailymail.co.uk/health/article-3140313/How-order-eat-food-affects-health-Eating-protein-veg-carbs-makes-fuller-longer-help-diabetics-control-blood-sugar.html
  5. http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98

留言

張貼留言