鎂對情緒和壓力的有益作用眾所周知，且有多種研究顯示現代人因外食，咖啡因茶類攝取過多，容易身體缺鎂，缺鎂症狀出現時，就造成營養失衡及身體各種毛病產生。
缺鎂的其他原因
❌ 通過飲食或補充劑攝入大量鈣和維生素 D。鈣與鎂競爭吸收。因此，如果攝入的鈣多於鎂，那麼鎂的吸收就會受到抑制。維生素 D 會增加鈣的吸收，並通過這種機制進一步抑制鎂的吸收。（鈣鎂比例要正確，吃對才有效）
❌ 食用蘇打水和含有磷酸的加工肉類等食物。（看來氣泡水也不好）
❌ 運動時出汗 - 運動員有缺鎂的風險，因為鎂會通過汗液排出體外。
❌ 通過鋁製炊具、烘焙食品/發酵粉和除臭劑消耗鋁。除了導致鎂保留減少 41% 之外，鋁還使鎂的吸收減少了五倍。
❌ 缺乏維生素 B6 會導致鎂的排泄增加。
然而許多人，正在服用低劑量的鎂或服用不能被身體充分吸收的鎂。 或是吃了會讓你拉肚子的氧化鎂，結果對想改善的健康問題一點幫助都沒有。
糖編自己找了一些關於鎂的種類，發現原來不同型式的鎂，對健康的改善也有大大不同，讓我們一起來看看那些鎂才是對症下保健食品呢？
鎂的主要保健作用
一般缺鎂常見症狀如下圖：引用自 缺乏鎂的原因、症狀、益處及鎂的食物來源
我應該如何透過食物補充鎂-圖片引用自 最完整的「鎂」功效介紹
哪些食物含鎂最多？
日常中菠菜、羽衣甘藍和甜菜等深綠色蔬菜含鎂豐富，可以均衡攝取，另外，杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽、牛奶、燕麥片也含有豐富的鎂。
選擇鎂的形式時需要考慮兩個主要因素：
生物利用度，表示腸道可以吸收多少鎂。
進入大腦，因為鎂的有效形式必須能夠穿過大腦周圍的保護性血腦屏障。
鎂的兩種最常用的處方形式——氧化鎂Magnesium Chloride和檸檬酸鹽鎂Magnesium Citrate——在各種形式中生物利用度最低。這意味著它們更有可能通過腸道並導致稀便和腹瀉，因此它們最適合用於緩解便秘。鎂鹽如碳酸鹽和硫酸鹽也有類似的吸收問題。
根據最近的研究，某些形式的鎂具有更好的生物利用度和更好地穿過血腦的能力，使其成為解決焦慮和抑鬱症狀的更好治療選擇：
氧化鎂Magnesium Chloride （排便適用）
在鎂中添加氯化物會為混合物帶來另一種廣泛的支持化合物。當這兩種物質在體內分解後，您會同時獲得鎂和氯化物的好處。在所有螯合物中，氯化鎂是鎂的最穩定形式。同時氯離子有助於確保神經系統內脈衝的正確傳導。它們與鉀，鈉，鈣，磷酸鹽和鎂一起使用，以確保適當的肌肉收縮，控制血壓並確保健康的腦功能。
檸檬酸鎂Magnesium Citrate （排便或當按摩油使用）
檸檬酸是一種常見的食品添加劑，也存在於柑橘類水果中，這種形式的鎂補充劑是獨特的，因為它是有機鹽形式的鎂，也是唯一一種是自然酸性的。檸檬酸鎂是鎂最常用的形式之一，因為它相對較低的成本，同時也有良好的的生物利用度。* 檸檬酸鎂有一些進入大腦的證據，但僅限於高劑量。
牛磺酸鎂Magnesium taurate （適合補腦的鎂，偏頭通適用）
牛磺酸鎂含有一種叫做牛磺酸的氨基酸，它在大腦中具有鎮靜、神經保護和抗炎作用。牛磺酸似乎也有助於鎂進入大腦。此外，它對胃腸道溫和，不太可能引起稀便和腹瀉。在最近的一項研究中，乙酰牛磺酸鎂比任何其他形式的鎂更能增加大腦中的鎂含量。
研究指出牛磺酸能加速神經元的增生以及延長的作用，同時亦有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突。另外在維持細胞膜的電位平衡方面，牛磺酸能幫助電解質如鉀、鈉、鈣及鎂質進出細胞，從而加強腦部的機能。
蘇糖酸鎂L-Threonine （較貴的補腦鎂）
蘇糖酸鎂對阿茨海默症的認知增強能力甚至潛在的神經保護作用，支持其在心理健康狀況中的應用，L-蘇氨酸這種形式的鎂補充劑之所以受到討論，為它是動物研究中顯示的唯一一種能跨越血腦屏障的形式，因為具有此功能可以使其對大腦產生特定的有益作用。然而，它可能更昂貴，並且可能需要服用比其他鎂補充劑多 2-3 倍的膠囊才能達到足夠的治療劑量。
甘氨酸鎂Magnesium Glycinate （失眠放鬆用的鎂）
甘氨酸是一種必需氨基酸，在大腦中具有重要的神經遞質功能。補充甘氨酸可以改善睡眠質量，使這種形式的鎂成為失眠症患者的不錯選擇。初步研究表明，甘氨酸鎂可以提高腦組織中的鎂含量。與牛磺酸鎂一樣，甘氨酸鹽形式對胃腸道溫和。
蘋果酸鎂Malate：（改善抽筋的鎂）
這是鎂的更好吸收形式之一，可增加血清和肌肉中的鎂含量。初步研究表明，它可能有效治療纖維肌痛和慢性疲勞的症狀，因為蘋果酸在物質代謝途徑中所處的特殊位置，可直接參與人體代謝，被人體直接吸收，實現短時間內向肌肉提供能量，消除疲勞，起到抗疲勞、迅速恢復體力的作用，一般在藥物中添加蘋果酸可增加其穩定性，促進藥物在人體的吸收。
根據目前的數據，牛磺酸鎂和甘氨酸鎂的研究最多，支持它們對焦慮和其他心理健康障礙的影響。蘋果酸鎂和蘇氨酸也顯示出治療效果，可能對許多精神病病例有用。
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| 圖片來源：chandramd.com |
- 氯化鎂 氯化鎂易於口服吸收，可用於治療燒心，便秘和低鎂水平。局部應用可能有助於緩解肌肉酸痛。
- 硫酸鎂 可以作為便秘的一種療法食用，但味道不是很好。
- 乳清酸鎂 可以改善心臟和血管組織的能量產生，從而增強心臟健康。
- 碳酸鎂 另一種流行的生物可利用形式的鎂，當與胃中的鹽酸混合時，其轉化為氯化鎂。對於消化不良和酸反流的人來說，這是一個很好的選擇，因為它含有抗酸性。
我應該服用多少鎂？
平均每日推薦鎂
19-30 歲成人的鎂推薦膳食允許量
男性為 400 毫克/天，非孕婦為 310 毫克/天。
對於 31 歲及以上的成年人，男性為 420 毫克/天，非孕婦為 320 毫克/天。
一般鎂作用在放鬆調整，故建議鎂在晚上睡前食用。
依據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)評估結果，建議由營養補充品補充的鎂，每天最多攝取量不超過250毫克。因一次大量的鎂比較容易造成腹瀉。
補充鎂的副作用是什麼？安全嗎？
鎂的副作用鎂中毒。如果您患有腎臟疾病或攝入大量這種礦物質，您可能面臨更大的風險。中毒症狀包括噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉無力、呼吸不規則、嗜睡。
在嘗試評估我們的鎂攝入量時，我們應該查看的第一個來源是我們的日常飲食。健康食品是提高鎂含量和其他必需礦物質的基礎，不應將補充劑視為營養豐富飲食的替代品。
保健食品怎麼吃？營養補充品注意事項全解析
參考來源
“Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds” Biological Trace Element Research (2019)
“Dietary phytate reduces magnesium bioavailability in growing rats” Nutrition Research (1998)
“New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep” Journal of Pharmacological Sciences (2012)
“Magnesium L-Threonate for the Enhancement of Learning and Memory in People With Dementia” Stanford University (2014)
“Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium” European Commission Health & Consumer Protection Directorate-General (2001)
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