生酮飲食什麼食物可以吃？什麼不能吃？

生酮飲食什麼食物可以吃？什麼不能吃？

大家在執行生酮飲食時，最常問，什麼食物可以吃？什麼不能吃？其實，你應該吃真正的食物（肉，雞蛋，堅果，酸奶，蔬菜和偶爾的一些水果）。除了食品中碳水化合物含量的明顯限制外，還建議避免加工食品和任何可能含有防腐劑和添加劑的食品。

 

生酮飲食區分

KetoDiet生酮飲食不僅僅是減肥，而且主要採用更健康的生活方式。

以下是推薦用於生酮飲食的最常見的低碳水化合物食物的列表。

生酮飲食可以吃的蔬菜
苜蓿芽 韭菜 荷蘭豆 朝鮮薊 芹菜 美生菜 菠菜 蘆筍 胡荽葉 蘑菇 竹筍 秋葵 四季豆 番茄 鱷梨 荸薺 酸菜	羽衣甘藍* 蒔蘿 香菜 瑞士甜菜 白菜* 茄子 豌豆 西蘭花* 辣椒（全部） 大蒜 海草 捲心菜* 姜黃 橄欖 菊苣 辣椒 *如果這些食物會造成脹氣，請避免。
生酮飲食肉類建議攝取來源（蛋白質＋脂肪）
包括牛肉、豬肉、羊肉，雞、魚和貝類牛肉或排骨 Nathan品牌熱狗 雞皮或雞油 水解魚鱗膠原蛋白粉	鴨或鵝肉 全蛋包括蛋黃 貝類和海鮮 金槍魚與油
生酮飲食油脂建議攝取來源
所有沒有糖的堅果 鱷梨 椰子油 - 非常重要 奶油乾酪和酸奶油 魚油｜磷蝦油 橄欖和橄欖油	歐洲奶酪 亞麻籽和亞麻油 杏仁，核桃，榛果，葵花籽，南瓜籽 希臘酸奶非常低糖（全脂牛奶） 蛋黃醬－自製 ＊務必選擇真正的黃油、奶油、酸奶油，酸奶和高脂肪奶酪，而不是氫化反式脂肪製品
生酮飲食可搭配的營養補充維他命
MCT（中鏈甘油三酯）油 - 這些中鏈脂肪可以比其他脂肪更快地進入血液，使身體更快速有效地進入減肥狀態。 魚油或磷蝦油－（早上或睡前） 500-1000mg  鈉和鉀補充劑 關鍵因素：由於消費生酮飲食的人群胰島素水平通常較低，鈉水平可能低於預期。鈉和鉀鹽可以幫助調節體內的胰島素水平，減少飲食的常見副作用，如頭痛和眩暈。 許多酮類食物，如雞蛋和瘦肉，本身即含有鈉。灑上一些鹽或吃一些高脂肪，鹹味的食物，如培根或做低碳水雞湯可能是一個很好的解決方案。 建議：如果您擔心低鈉水平，或者您知道您的鈉水平低，請考慮吃含鈉豐富的酮類食物，如雞蛋和瘦肉。補充一個湯匙立方體或備受尊敬的品牌是另一個選擇。一定要監測鹽和血壓，以確保它們得到優化。 鎂-（睡前）－每日600～800mg 主要目標：鎂是身體中必不可少的營養物質，具有許多關鍵功能。經常吃低碳水化合物飲食的人常常會出現缺陷，因為它會增加離子的排泄，許多富含鎂的食物是高碳水化合物。 建議：考慮吃含酮類的高鎂食品，如鱷梨和高脂酸奶。值得信賴的高品質補充品牌也可能會有所幫助。使用血液檢測來定期檢查你的鎂含量。 維生素D（體重*90mcg,一天不超過1000mg） 由於維生素D缺乏症在普通人群中普遍存在，而生酮飲食的人群飲食限制較為限制，因此強烈建議人們補充維生素D相當於4000 IU /天。補充的另一個替代方法是修改你的飲食。幸運的是，許多維生素D豐富的食物，如脂肪魚和強化乳製品也是酮基友好的。另外，考慮在陽光下每天花費20分鐘以最大限度地吸收維生素D. 主要目標：維生素D是身體多重要功能的重要營養物質。然而，它的缺陷在做消費和不消耗致生物飲食的人中是常見的。 建議：如果身體中維生素D水平較低，請考慮服用維生素D補充劑，在飲食中添加一些陽光，並攝入富含維生素D的食物如脂肪魚。 水解魚鱗膠原蛋白粉 如果妳是超過40歲或是有重訓運動需求女性，建議每日早晚再增加1～3匙的水解魚鱗膠原蛋白粉。 緩釋型維他命C （早上和晚上，別在運動後）- 每日1～2g (大約2～4顆) L-精胺酸 （任何時間）－啟動防彈 － 每日 500-1000mg 螺旋藻 - 天然蛋白質非常高的藻類。研究表明，它也可以幫助降低甘油三酯和膽固醇水平。 卵磷脂－膽鹼，適合對油比較容易噁心的人，因為卵磷脂可乳化油脂 註：如果您想要嘗試在生酮飲食期間搭配各項營養補充，在使用它們時仔細進行自己的研究和監測您的健康是有意義的。雖然可能“欺騙”身體進入生酮，但不建議長期食用營養食品，建議食用3個月應間隔1個月以上再重覆食用，多食無益。
生酮飲食儘量少吃的食物
根莖類：山藥、地瓜、胡蘿蔔、甜菜根等每天一次少量
水果：一天吃一次且很少量，把水果當天然的糖果
黑巧克力：70％以上巧克力，最好只是每週只有一、兩次
生酮飲食不能吃的食物
糖： 任何含有添加糖，軟飲料、糖果、果汁、運動飲料 、巧克力 、蛋糕、麵包、糕點、奶油、冰淇淋、早餐麥片，避免甜味劑 澱粉和穀物：麵包、麵條、米飯 、馬鈴薯、地瓜、炸薯條、薯片、  麥片、  粥等。 加工油脂：人造黃油、烹調油（絕對不可吃） 甜菜根：碳水化合物含量高

參考來源網站
https://www.ketogenicsupplementreviews.com/blog/cheating-with-keto-supplements/
https://www.drberg.com/ketosis
https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/01/03/Keto-Diet-Food-List-What-to-Eat-and-Avoid
 

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參考文獻清單

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