糙米是一種全穀物，通常被認為是健康食品。
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| 糖尿病可以吃糙米嗎？ |
與僅含澱粉胚乳的白米不同，糙米保留了穀物中營養豐富的胚芽和麩皮層。唯一刪除的部分是堅硬的外部船體（來源）。
然而，儘管糙米中的幾種營養成分含量較高，但糙米仍富含碳水化合物。結果，您可能想知道對糖尿病患者是否安全？
本文告訴您如果患有糖尿病，是否可以吃糙米？。
糙米如何影響糖尿病
糙米是均衡飲食中的健康補充，即使您患有糖尿病。儘管如此，監視份量並了解這種食物如何影響血糖水平仍然很重要。
糙米的好處
糙米的營養成分令人印象深刻。它是纖維，抗氧化劑以及多種維生素和礦物質的良好來源（來源）。
特別是，整個穀物中的類黃酮含量高-具有有效的抗氧化作用的植物化合物。食用富含類黃酮的食物可降低包括心髒病，癌症和阿爾茨海默氏病在內的慢性疾病的風險。
越來越多的證據表明，糙米等高纖維食品有益於消化健康，並可能降低您患慢性病的風險。它們還可以增強飽腹感並幫助減肥（來源）。
糙米的營養益處
一杯（202克）煮熟的長粒糙米提供（來源:維基百科）：
| 每100 g（3.5 oz）食物營養值 | |
|---|---|
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1,548 kJ（370 kcal）
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77.24 g
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| 糖 | 0.85 g |
| 膳食纖維 | 3.5 g |
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2.92 g
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7.85 g
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| 維生素 | |
| 硫胺（維生素B1） |
(35%)
0.401 mg |
| 核黃素（維生素B2） |
(8%)
0.093 mg |
| 菸鹼酸（維生素B3） |
(34%)
5.091 mg |
|
(30%)
1.493 mg | |
| 吡哆醇（維生素B6） |
(39%)
0.509 mg |
| 葉酸（維生素B9） |
(5%)
20 μg |
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| |
| 膳食礦物質 | |
| 鈣 |
(2%)
23 mg |
| 鐵 |
(11%)
1.47 mg |
| 鎂 |
(40%)
143 mg |
| 錳 |
(178%)
3.743 mg |
| 磷 |
(48%)
333 mg |
| 鉀 |
(5%)
223 mg |
| 鈉 |
(0%)
7 mg |
| 鋅 |
(21%)
2.02 mg |
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| 其他成分 | |
| 水 | 10.37 g |
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參照美國標準的相對百分比 成人每日的膳食營養素參考攝取量（RDI） 來源：（英文）美國農業部營養資料庫 | |
此外，糙米是核黃素，鐵，鉀和葉酸的良好來源。
糙米對糖尿病患者的好處
- 由於糙米的纖維含量高，因此已顯示出它可以顯著降低體重超重人群和2型糖尿病患者的餐後血糖水平（來源）。
- 在一項針對16位2型糖尿病成年人的研究中，與吃白米飯相比，吃2份糙米飯可使餐後血糖和血紅蛋白A1c（血糖控制指標）顯著降低（來源）。
- 同時，一項針對28位2型糖尿病成年人的為期8週的研究發現，每周至少吃10次糙米的人血糖水平和內皮功能顯著改善，這是對心臟健康的一項重要衡量指標（來源）。
- 糙米還可以通過幫助減肥來幫助改善血糖控制（來源）。
- 在一項針對40名體重超重或肥胖的女性的為期6週的研究中，與白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以顯著減少體重，腰圍和體重指數（BMI）白飯 （來源）。
- 體重減輕很重要，因為對867名成年人進行的一項觀察性研究表明，那些在被診斷出患有2型糖尿病的5年內體重減輕10％或更多的人，在此期間獲得緩解的可能性是其兩倍。
- 可能預防2型糖尿病
除了對糖尿病患者的潛在好處外，糙米甚至可以首先降低您患上2型糖尿病的風險。 - 一項針對197,228名成年人的研究表明，每周至少食用2份糙米可顯著降低2型糖尿病的風險。此外，僅將1/4杯（50克）的白米換成褐色，與這種情況的風險降低了16％（來源）。
- 雖然機理尚不完全清楚，但人們認為糙米中較高的纖維含量至少部分負責這種保護作用（來源， 來源）。
- 此外，糙米中的鎂含量較高，這也與2型糖尿病的風險較低有關（來源，來源， 來源）。
糙米的升血糖指數是多少？
血糖指數（GI）衡量食物可提高血糖水平的程度，並且可以成為糖尿病患者的有用工具（來源）。GI高的食物比GI中等或低的食物增加的血糖水平。因此，多吃中低檔食物可能有助於控制血糖（來源， 來源，來源）。
糙米落在哪裡？
煮糙米的得分為56~68，被列為中等GI值食品。
為了正確理解這一點，基於其GI得分的其他食品的示例包括：
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附各類榖米GI值食譜 |
相比之下，白米的得分為73，使其成為具有較高地理指數的食品。與糙米不同，它的纖維含量較低，因此可以更快地被消化-導致血糖升高（來源，來源）。
通常鼓勵糖尿病患者限制高GI食物的攝入。
為了幫助減少一頓飯的總胃腸道，重要的一點是，將糙米與低胃腸道食物，蛋白質來源和健康脂肪一起食用。
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| 糖尿病食譜－糖尿病可以吃米飯嗎 |
份量和飲食質量
控制您的總碳水化合物攝入量是控制血糖水平的重要組成部分。因此，您應該注意一頓飯要吃多少糙米。
由於沒有建議應吃多少碳水化合物的建議，因此應根據血糖目標和身體對碳水化合物的反應來確定最佳攝入量（29，30參考來源）。
例如，如果您的目標是每餐食用30克碳水化合物，那麼您希望將糙米的攝入量限制為1/2杯（100克），其中含有26種碳水化合物。剩下的飯菜可以用低碳水化合物的食物製成，例如雞胸肉和烤蔬菜（2）。
除了觀看部分大小，重要的是要記住，全穀物只是均衡飲食的一部分。嘗試在每餐中加入其他營養食品，包括瘦蛋白，健康脂肪，水果和低碳水化合物蔬菜。
飲食多樣化，均衡飲食-全食含量高，加工精製產品數量有限-不僅提供更多的維生素和礦物質，還有助於維持穩定的血糖水平（參考來源，參考來源）。
實際上，一項針對229名2型糖尿病成年人的研究表明，飲食質量較高的人比飲食質量較差的人血糖控制要好得多（參考來源， 來源）。
您可能需要諮詢醫療保健專業人員來確定均衡飲食對您的影響。
如果使用一般日系電子鍋，會有寫糙米或是玄米～水份時間電子鍋會自己算～
其他：
「浸」是建議煮之前浸泡2到3小時
(我是依照電子鍋設定的沒有浸泡也很好吃；晚上也會預約隔天早餐的煮糙米設定）
「煮」飯時，用電鍋煮出來的糙米飯比用電子鍋的更好吃。
水分要注意：要嘗試找出自家電(子）鍋最合適的水份配置喔！
若加水使用重量比，使用電鍋時，糙米和水為1比1.55到1.6，外鍋加1到2杯水；若使用電子鍋則糙米和水的比例約為1比2.2到2.4。
一般在炊煮白米飯時，會在煮飯後先燜蒸再鬆飯，但若想要糙米飯更好吃，則要先鬆飯再燜。
控制您的總碳水化合物攝入量是控制血糖水平的重要組成部分。因此，您應該注意一頓飯要吃多少糙米。
由於沒有建議應吃多少碳水化合物的建議，因此應根據血糖目標和身體對碳水化合物的反應來確定最佳攝入量（29，30參考來源）。
例如，如果您的目標是每餐食用30克碳水化合物，那麼您希望將糙米的攝入量限制為1/2杯（100克），其中含有26種碳水化合物。剩下的飯菜可以用低碳水化合物的食物製成，例如雞胸肉和烤蔬菜（2）。
除了觀看部分大小，重要的是要記住，全穀物只是均衡飲食的一部分。嘗試在每餐中加入其他營養食品，包括瘦蛋白，健康脂肪，水果和低碳水化合物蔬菜。
飲食多樣化，均衡飲食-全食含量高，加工精製產品數量有限-不僅提供更多的維生素和礦物質，還有助於維持穩定的血糖水平（參考來源，參考來源）。
實際上，一項針對229名2型糖尿病成年人的研究表明，飲食質量較高的人比飲食質量較差的人血糖控制要好得多（參考來源， 來源）。
您可能需要諮詢醫療保健專業人員來確定均衡飲食對您的影響。
糙米飯怎麼煮
如果使用一般日系電子鍋，會有寫糙米或是玄米～水份時間電子鍋會自己算～
其他：
- 大同電鍋等，1杯糙米約加1.3杯水
- 電子鍋：1杯糙米約加1.7到1.8杯水。
「浸」是建議煮之前浸泡2到3小時
(我是依照電子鍋設定的沒有浸泡也很好吃；晚上也會預約隔天早餐的煮糙米設定）
「煮」飯時，用電鍋煮出來的糙米飯比用電子鍋的更好吃。
水分要注意：要嘗試找出自家電(子）鍋最合適的水份配置喔！
若加水使用重量比，使用電鍋時，糙米和水為1比1.55到1.6，外鍋加1到2杯水；若使用電子鍋則糙米和水的比例約為1比2.2到2.4。
- 鬆飯
- 燜蒸
一般在炊煮白米飯時，會在煮飯後先燜蒸再鬆飯，但若想要糙米飯更好吃，則要先鬆飯再燜。
糙米注意事項
儘管糙米碳水化合物含量很高，但其纖維，抗氧化劑，維生素和礦物質可以改善血糖控制，從而幫助控製糖尿病。
但是，您仍應注意自己的份量，並將糙米與其他健康食品（如瘦蛋白或健康脂肪）配對，以幫助控制血糖水平。
不適合糙米的人：腎臟病的病友，慢性腎衰竭，尤其是血鉀離子高的人。
沒有什麼能勝過均衡的膳食計劃，積極的生活方式和糖尿病藥物，來保持血糖水平和控制糖尿病。
您可能已經考慮嘗試降低血糖的其他糖尿病補救措施。
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