最被D估的營養素－維他命D~
能防癌、降三高、抗過敏！夏日紫外線頻破表，出門不做防曬就怕變黑、罹患皮膚癌！維生素D大家都知道，但它一直都被嚴重低估，它不只可以幫助鈣吸收、避免骨質疏鬆，根據研究，生素D缺乏似乎也和癌症 、心臟病、糖尿病、孕婦早產等疾病息息相關。要怎麼樣才能「正確」曬太陽，讓體內有足夠的維生素D呢？ |
| 被D估的維他命D |
維他命D的效果與作用
維生素D治療糖尿病功效根據各國學者的研究匯總，60%~70%的糖尿病患者體內維生素D水平下降。維生素D除了大家所熟知的「防治缺鈣」的作用外，還有很多不為人熟知的功效。
其中有一個最新觀點，糖尿病是一種體內的炎症反應。維生素D能夠調節炎性細胞因子的產生，從而改善胰島素抵抗。在臨床上很多醫生都開始重視維生素D的補充。
有研究表明，對1型糖尿病患者注射胰島素的同時補充維生素D3可有效減少胰島素用量，保護殘存的胰島細胞功能。對維生素缺乏者每3個月服用1次維生素D3(30萬IU/次)治療，12個月後，胰島素抵抗情況得到改善。
那些人容易缺維他命D
•各年齡層兒童•懷孕和哺乳婦女
•肥胖的人
•較深膚色的人
•吸收不良症候群的人
•減重手術的人
•有骨質疏鬆、骨軟化癥的人，或曾跌倒或骨折的老人
•有慢性腎臟疾病的人
•有肝功能衰竭的人
•服用抗癲癇藥物、糖皮質激素、愛滋病藥物或抗真菌藥物的人
•肉芽腫形成疾病的人，例如肺結核病（tuberculosis）和結節病（sarcoidosis）
如何知道自己缺維他命D
維他命D缺乏癥只有通過血液測試才能發現，血液測試可以測量維他命D的儲存水準，以25-hydroxyvitamin D，即25(OH)D數值作為標準根據美國醫學研究所（Institute of Medicine），下列值決定你的維他命D狀態。
- 維他命D嚴重缺乏：低於12 ng/ml（30 nmol/l）
- 維他命D不足：水準12-20 ng / ml之間（30 – 50 nmol / l）
- 維他命D足夠的：20 – 50之間ng / ml（50 – 125 nmol / l）
- 維他命D高：大於50 ng / ml （125 nmol / l）
- 維他命D可能引發中毒：大於150 ng/mL，或375 nmol/L
然而，一些研究發現，維他命D的血液水準若達到30 ng/ml (75 nmol/l) 對於預防骨折、跌倒和某些癌癥更有幫助
 |
| 維他命D最好從陽光和食物中攝取，而不是從化學補充劑中取得。圖為常見含有維他命D的食物。 |
如何正確補充維他命D
曬太陽＋維他命D飲食＋維他命D營養補充
日曬是幫助人體合成維他命D的主要方式，蛋黃、牛奶、肝臟、鮪魚、沙丁魚等食物也含有維他命D，不過現代人常使用防曬產品，食物中的維他命D含量也不高，「缺乏維他命D的人，可以額外攝取適當的保健食品，」建議，補充維他命D應注意以下原則：非活性維他命D3生物利用率較高
維他命D有兩種形態，維他命D2主要存在於植物，動物性食物和皮膚經日曬合成的則為維他命D3，又以維他命D3的轉換使用率較佳，「選擇時以維他命D3優先，」，維他命D3又分為活性和非活性，非活性維他命D3進入體內後，會先被儲存起來，需要時再經由肝、腎轉換成活性維他命D；活性維他命D3一經攝取則會被直接利用，可能造成體內維他命D短時間濃度過高，導致高血鈣，建議攝取非活性D3，體內維他命D濃度較能維持穩定。含維他命D的天然食物
 |
| 富含維他命D的食物天然富含含維生素D食物種類不多但這些食物所提供之維生素D含量遠不及日照所產生之維生素D。 |
| 富有維他命D之食物 | 每一百公克之含量 |
| 野生鮭魚 | 600–1000 IU |
| 養殖鮭魚 | 100–250 IU |
| 沙丁魚 (罐頭) | 300–600 IU |
| 鯖魚 (罐頭) | 250 IU |
| 鮪魚 (罐頭) | 236 IU |
| 魚肝油 | 400–1000 IU (每一茶匙) |
| 香菇 (新鮮摘下) | 100 IU |
| 香菇 (乾製後) | 1600 IU |
| 蛋黃 | 20 IU (每一蛋黃) |
| 蘑菇 | 76 IU |
| 奶油 | 52 IU |
| 起士 (如:Emmental) | 44 IU |
維他命D每日建議攝取量
| 營養素 | 維生素Ｄ | 維生素Ｄ | 歐盟 | 上限 | |
| 單位 / 年齡 | ug/天 | IU/天 | IU | IU | |
| (ug) | (IU) | (IU) | (IU) | ||
| 0 月~ | 25 | 400 | 400 | 1000 | |
| 3 月~ | |||||
| 6 月~ | |||||
| 9 月~ | |||||
| 1 歲~ | 400 | ||||
| 4 歲~ | 50 | 200 | |||
| 7 歲~ | |||||
| 10 歲~ | 600 | 2000 | |||
| 13 歲~ | |||||
| 16 歲~ | 400 | ||||
| 19 歲~ | |||||
| 31 歲~ | |||||
| 51 歲~ | 400 | ||||
| 71 歲~ | |||||
| 懷孕期 | 400 | 400 | |||
| 哺乳期 | 400 | ||||
維他命D攝取過量副作用
服用過量維生素D的一些副作用包括虛弱，疲勞，嗜睡，頭痛，食慾不振，口乾，金屬味，噁心，嘔吐等。長期服用維生素D的劑量高於每日4000單位，可能不安全，可能導致血液中鈣含量過高。然而，維生素D缺乏的短期治療通常需要更高的劑量。這種治療應在醫療保健提供者的監督下進行。
要達到每日維他命D建議劑量800 IU，光靠食物是不大可能會夠的，除非你很愛吃很油的魚；至於日曬，曬太久又有皮膚癌的風險，隨便曬曬，又不知道到底夠不夠…因此，適度補充綜合維他命，以保持足夠維他命D的量，可保健康 !
參考來源：https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
國人膳食營養素參考如下：
國人膳食營養素參考攝取量
留言
張貼留言