逆轉糖尿病前期做對這些事，就能成功預防『第2型糖尿病』

第2型糖尿病可不可以預防呢？只要改變生活習慣就能防止糖尿病囉！

糖尿病是一種慢性的代謝異常疾病，當你的身體不能有效將糖分從血液輸入細胞時，就會出現高血糖，如果任其發展，可能會罹患糖尿病，要如何防止糖尿病的發生，其實可以從改變生活形態，並控制飲食搭配運動，就可減少發生糖尿病的機會。

糖尿病是什麼？

正常情況下，身體會將吃進去食物的碳水化合物轉變成葡萄糖，做為身體的能量來源。胰島素是由胰臟製造的一種荷爾蒙，可以幫助葡萄糖進入細胞，提供能量。糖尿病病人因為胰臟細胞不能產生足夠的胰島素 (胰島素缺乏)，或胰島素功能變差 (胰島素阻抗性)，造成葡萄糖無法進入細胞，血糖濃度就會升高，形成糖尿病。

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糖尿病是一種葡萄糖代謝異常引起的慢性疾病，它的主要特徵是血液中葡萄糖濃度的升高。

糖尿病發生在誰身上

第1型糖尿病：
第一型糖尿病發生是無法避免的，可能因人體自我免疫系統異常使體內產生破壞胰島細胞的自體抗體，或者部分因病毒影響，導致胰島素分泌細胞破壞，造成胰島素分泌極度缺乏。

第2型糖尿病：
患有糖尿病家族史或體重過重，有可能發展為２型糖尿病。身體不經常活動或飲食不健康也容易造成糖尿病。有高血壓健康問題容易發展為糖尿病。

如何預防第二型糖尿病？

現在人奢華和舒適的生活方式，患有第二型糖尿病的機率越來越高，若能積極做生活型態的改變，尤其是調整飲食及規律運動，可減少糖尿病發生的機會！

生活習慣的改變

飲食習慣

避免主食食用精製澱粉和大量碳水化合物，可以減緩血糖上升的飲食為主：健康低GI飲食法，並多攝取膳食纖維，每日建議攝取量為25～35公克。適度補充膳食纖維除了有助增加飽足感、增加糞便體積、刺激腸胃蠕動幫助排便。控制身體糖份攝取。

糖尿病低ＧＩ飲食：食物表下載

降低體脂肪、減肥

控制體重、降低體脂肪，可促進血糖水平健康，降低患糖尿病的機率：減體重7%，患病風險就會降低58%，似乎比吃藥效果還好。且其收效可以持續多年。如果您屬於超重或肥胖類別，請開始減肥！

除此之外，體脂肪率、內臟脂肪過高的「假瘦子」，雖然外表看起來並不胖，實際上脂肪可能早已悄悄進駐肝臟了唷！內臟脂肪過度囤積過多，會增加胰島素抵抗，使你更容易患糖尿病。

養成運動習慣

研究證實運動可以增加細胞上的胰島素接受器，使身體更有效率的使用胰島素。胰島素幫助血糖在體內循環，帶給細胞所需要的能量以及營養。相反的，胰島素的不足，就會導致血糖在血管內徘徊，使血管壁變厚，造成嚴重的健康問題。有氧運動、高強度間歇訓練、重量訓練是幫助您鍛煉身體的首選鍛煉類型！
詳看更多》運動篇－如何運動降血糖！

避免長期久坐

預防糖尿病，不僅要多動，還得「避免久坐」。陸續有研究指出，久坐超過6小時的人，罹患心臟病與糖尿病的機率比一般人高。原因可能是久坐不動會增加身體細胞對胰島素的抗性。

睡得飽

若睡眠品質不佳，會提高胰島素阻抗的現象。但相反的，只睡6小時的青少年，如果能每天多睡1小時，可以改善胰島素阻抗的現象達9％。去年發表在《科學轉譯醫學期刊（Science Translational Medicine）》上的一篇研究也指出，睡眠不足或作息時間不規律的人，罹患糖尿病的機會也比較高。

搭配天然草藥

掌握這些天然草藥，因為它們足夠有效地增強您的胰島素敏感性，並降低未來幾年罹患糖尿病的機會。

幫助控制血糖代謝的保健草藥常見草藥配方：苦瓜萃取、鋅酵母、GTF(鉻酵母)、肉桂、武薛葉、葫蘆巴萃取

薑黃素（Curcumin）

在研究中發現服用薑黃素，能活化AMPK（效果是常見降糖藥物Metformin的400倍）註1.，具有並改善胰島素敏感度、預防及改善糖尿病的效果，甚至可以降低糖尿病前期的炎症反應。註。AMPK為促進能量代謝的輔酶，能抑制肝臟的糖質新生（Gluconeogenesis）並促進葡萄糖吸收，是目前治療第二型糖尿病的重要分子標耙。註2.

註1. http://www.naturalnews.com/043131_curcumin_turmeric_diabetes_prevention.html
註2. http://www.greenmedinfo.com/blog/turmeric-extract-may-prevent-even-reverse-diabetes-type-1-and-2

肉桂（Cinnamon）

肉桂在人體實驗上已證實，不但可以降低血糖、增加胰島素的敏感性、增加飽足感以減少熱量攝取，而且還會保護細胞與組織避免AGEs的傷害。除此之外，肉桂還具有抗氧化、抗發炎與降低血壓的效果，對於控制血糖、代謝症候群與減重都有正面的助益。

延伸閱讀》肉桂可幫助糖尿病人控制血糖？

葫蘆巴萃取（Fenugreek）

胡蘆巴被作為一種草藥，其種子已知具有驅風，滋補和抗糖尿病作用，科學研究指出具有降低血糖之功效，而且在某種劑量上還具有抗潰瘍之作用。另有研究亦指出其可溶性膳食纖維部分可抑制碳水化合物的消化與吸收，能降低餐後血糖數值之作用。關於葫蘆巴籽的效果，我們還需要更多研究證實，尤其是長期的作用。

喝咖啡或茶

觀察性研究顯示，咖啡可降低機體的血糖和胰島素水平，防止2型糖尿病的發生。此外，定期飲用咖啡或不含咖啡因的咖啡可降低23–50% 2型糖尿病的發病風險。研究還表明，每天一杯咖啡可能會減少4 - 8% 2型糖尿病的發病風險。請飲用低咖啡因咖啡或茶並且不額外添加糖或奶精等調味劑。

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＃糖尿病專屬低升糖指數GI值飲食表（下載連結）

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