碳水化合物與脂肪,誰更容易導致死亡風險?!

幾十年來,營養研究人員一直在討論您應該在飲食中包含多少脂肪和碳水化合物。對糖尿病患者而言,減少碳水化合物的攝取是控制糖尿病的方式之一,但如果是一般人呢?

碳水化合物與脂肪,誰更容易導致死亡風險?!

但是一項新的研究看待更多的結果:你有過早死亡的風險。

有一項研究報告,共有18個國家的135,000多人參加了平均7.4年。根據碳水化合物,蛋白質或脂肪提供的卡路裡的百分比,使用經驗證的問卷調查參與者的食物攝入量(與較小組中的實際食物攝入量進行比較以確保其產生準確結果)。研究人員最關心的是觀察飲食組成對總體死亡風險以及心臟病發作和中風等重大心血管事件的影響。


正如HealthDay的 一篇關於研究的文章所指出的,研究人員發現,碳水化合物攝入量較高,總體死亡風險更高,但心血管疾病或死亡風險不高。碳水化合物攝入量最高的參與者的死亡風險是碳水化合物攝入量最低的五分之一,碳水化合物佔飲食總量的77%,高於第五名。

另一方面,在研究期間,具有最高脂肪攝入量(佔膳食的35%)的參與者死亡的可能性降低23%,卒死可能性降低18%。攝入飽和脂肪也被認為是有益的,參與者攝入的飲食風險高於飽和脂肪的13%,死亡風險低於消費不到3%的人。據研究人員說,沒有證據表明飽和脂肪攝入量低於總卡路裡的10%是有益的,攝入量低於7%是潛在的危害。

雖然研究著眼於整體碳水化合物,脂肪和蛋白質攝入量,但並沒有看到這些營養素的具體來源 - 這項研究發表的評論中指出了一個缺陷然而,不可能知道碳水化合物死亡風險是否來自某些食物而不是其他食物,還是脂肪的益處也來自某些食物。研究人員更明確地看到的一件事是攝入水果和蔬菜,而在這裡,他們發現更高的攝入量對長壽有好處,但每天只能達到約3或4份。

你在這項研究中採取了什麼 - 你準備好減少碳水化合物並在飲食中擁抱更多的脂肪嗎?你有什麼想法你的飲食目前所含的脂肪,蛋白質和碳水化合物的百分數是多少?在您對飲食做出重大改變之前,您想了解一些高碳水化合物或高脂肪食物是否比其他食物更好?


你注意到,改變你的飲食的主要營養素對你的血糖水平有影響嗎?歡迎在下面發表評論!


加入糖尿病社團討論
https://www.facebook.com/groups/keto2diabetes/


油脂大揭密─你吃對油了嗎?

說起油脂,真是令人既愛又怕的東西,愛它使食物美味,但也怕它的熱量太高、油炸變質......,會引起肥胖和各樣的疾病。而「了解脂肪」正是解決這些問題的根本辦法,按照各類油脂的特性善加利用,必定可以使飲食既美味可口,又可以維持身體的健康。【延伸閱讀─吃到壞油讓你變笨又變胖 


油脂的種類─「飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸」

脂肪酸依照不飽和鍵的有無,被分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,這也是我們較熟知的脂肪酸分類方式。

飽和脂肪酸
在室溫下,呈現固體狀態,流動性不佳,主要存在動物性的油脂,如雞肉、牛肉、豬油、奶油;植物性的棕櫚油、椰子油飽和脂肪酸含量也高。飽和脂肪為提供身體能量的來源,但攝取過多容易囤積脂肪,造成膽固醇上升,阻塞血管,誘發心血管方面的疾病,對身體造成較大的負擔,因此,不建議多吃。

植物性的飽和脂肪酸中,「椰子油」屬於中鏈脂肪酸,吃進消化道後,不需經過複雜的消化,很輕易的就能被身體利用,且能增進腦力,預防大腦退化,是飽和脂肪酸中的極佳選擇。

不飽和脂肪酸     
依分子構造可再細分為單元不飽和脂肪酸(Omega9)、多元不飽和脂肪酸(Omega3、Omega6),各脂肪酸特性說明整理於下表。


  • 單元不飽和脂肪酸─Omega-9脂肪酸

可由身體用飽和脂肪酸自行合成,單元不飽和脂肪酸Omega-9含量高的油脂,包括:苦茶油、橄欖油、玄米油、酪梨油及葵花籽油。


「多元不飽和脂肪酸」,屬於必需胺基酸,是身體無法自行合成的脂肪酸,一定要經由食物攝取。它依照第一個雙鍵出現位置的差異,分為Omega-3& Omega-6兩種類型。


  • 多元不飽和脂肪酸─Omega-3脂肪酸

在細胞膜的建構及修復上,扮演了極為重要的角色,它能使細胞膜維持柔軟。另一方面,Omega-3脂肪酸是好的前列腺素(PGE3)的原料,是強力的抗凝血、抗發炎、抗腫瘤物質。Omega-3脂肪酸的植物性來源,包含:黃金亞麻籽油、紫蘇籽、油奇亞籽油等。而動物性Omega-3脂肪酸的來源,包含:蛇油、魚油、藻油、蝦油等。其中,魚油中的Omega-3脂肪酸以EPA&DHA的形式存在,但是,因為魚油中還含有高濃度的維生素A攝取過多,會增加出血的危險性,因此不建議大量服用,還是以植物性Omega-3脂肪酸較佳。


  • 多元不飽和脂肪酸─Omega-6脂肪酸

包含γ-亞麻油酸(包含:月見草油、琉璃苣油、黑醋栗油)及花生四烯酸兩種。會經由不同的酵素δ6D及δ5D,轉化成好的前列腺素(亞麻油酸->PGE1) ,與壞的前列腺素(花生四烯酸->PGE2),就像一把雙面刃。因此,Omega-6脂肪酸的攝取,必須受到限制。由花生四烯酸轉化而來的壞前列腺素(PGE2) ,會促進血小板凝結(增加中風及血管梗塞的風險)、血管收縮(血壓升高) 、支氣管收縮(氣管敏感)、促進發炎反應、促進細胞增生(腫瘤變大) 、抑制免疫系統使及循環減緩等作用,造成身體諸多症狀及疾病。需要靠PGE1及PGE3來化解PGE2帶來的危機。偏偏,花生四烯酸是由γ-亞麻油酸組合而來的,因此,我們建議在日常飲食中,Omega-3與Omega-6攝取的比例,最好大於5:1。且Omega-6脂肪酸的來源,以γ-亞麻油酸為主,盡量不從大豆油、花生油、棉籽油、小麥胚芽油、葡萄籽油中攝取。

生酮飲食油脂建議攝取來源


  • 所有沒有糖的堅果
  • 鱷梨
  • 椰子油 - 非常重要
  • 奶油乾酪和酸奶油
  • 魚油|磷蝦油
  • 橄欖和橄欖油
  • 歐洲奶酪
  • 亞麻籽和亞麻油
  • 杏仁,核桃,榛果,葵花籽,南瓜籽
  • 希臘酸奶非常低糖(全脂牛奶)
  • 蛋黃醬-自製

*務必選擇真正的黃油、奶油、酸奶油,酸奶和高脂肪奶酪,而不是氫化反式脂肪製品
同時,藉著最新發展出來的「代脂肪」的幫助,更可以達到這個目標。 
【延伸閱讀─生酮飲食什麼食物可以吃?什麼不能吃?  

留言

這個網誌中的熱門文章

生酮飲食什麼食物可以吃?什麼不能吃?

Bulletproof Coffee(Keto Coffee) 防彈咖啡 (生酮咖啡)