【飲食】間歇性斷食法

1990年代美國麻省理工學院 Dr. Leonard P. Guarente 提出,利用 “熱量控制" 可以活化 “長壽基因 (Sirtuin)"。這長壽基因 Sirtuin 猶如生物界的巨星般,是一種可以抑制癌細胞生長、降低氧化壓力、增強肌肉力量、有助於燃燒脂肪、預防糖尿病等慢性疾病的基因 。若長壽基因的表現增加,就有助於抑制老化,延長壽命。

因此 “少吃一點",的確是長壽的關鍵。壽命增長,當然也跟大腦的功能健康脫離不了關係。
Fasting斷食種類

斷食(Fasting)就是自願在某段時間之內不吃特定食物。

斷食方式有幾類?

按進行的方法,斷食可以分為:


  •     半斷食(half-fast)—— 期間只吃平日一半份量的食物,以清簡為主。
  •     水果斷食(fruit fast)—— 期間只吃某些水果,不吃其他固體食物。
  •     果菜汁斷食(juice fast)—— 期間不進食固體食物,只喝果菜汁。
  •     湯水斷食(soup fast)—— 期間不進食固體食物,只喝湯水及茶。
  •     清水斷食(water fast)—— 期間不進食固體食物,只喝清水。
  •     無水斷食(absolute fast)—— 期間連水也不喝。
按時期的長短,斷食種類可以分為:
日斷食 (< 24小時)

  • 12-每間隔12小時進食1餐
    12小時間竭性斷食
  • 16:8-16小時斷食(8小時飲食窗口,不吃早餐)
    16:8小時間竭性斷食
  • 20:4 -20小時斷食(4小時飲食窗口,一日一餐)
    20:4間竭性斷食



  • 隔日間竭性斷食
    隔日間竭性斷食
更長時間的斷食(> 24小時)
  • 24小時斷食-這涉及從晚餐到晚餐(或午餐到午餐)的禁食。如果你在第一天吃晚餐,你可以跳過第二天的早餐和午餐,並在第2天再次吃晚餐。這意味著你還在每天吃飯,但在那一天只吃一次。這通常是每週兩到三次。
  • 5:2快速斷食-邁克爾·莫斯利博士。這涉及5個正常的吃飯日和2個禁食日。但是,在這兩天的禁食日,每天可以吃500卡路裡。這些卡路裡可以在白天的任何時間消費,或者是全天開放,還是單餐。
  • 36小時斷食-這涉及到全天禁食。例如,如果您在第1天吃晚飯,您將在第2天全天候快餐,而不會在第3天吃早餐,這通常是禁食36小時。這提供了更強大的減肥益處。另一個好處是避免了在第2天吃晚餐的誘惑。
  • 48小時以上斷食-你可以幾乎無限期地快速的。一般來說,對於超過48小時的齋戒,建議使用一般的多種維生素來避免微量營養素的缺乏。禁食的世界紀錄是382天,所以到7-14天肯定是可能的。

* 以上方式只適用於一般身體健康正常的狀況者,漸進式為宜,慢性病患者 (如糖尿病) 請勿輕易嚐試。

怎樣選擇斷食方式?



  •   切勿貪,要循步漸進。第一次只可做一兩天,有了經驗、信心再多做。由簡單(例如水果或果菜汁斷食)開始。
  • 最好定期做,例如每月初一或每隔一個周末做。
  • 考慮到自己的處境、生活習慣、身體健康狀態、環境天氣的因素。
  • 重視身體的訊息,信任直覺。

不適合斷食者:


  •     癌症、三高、慢性腎臟病患者。
  •     長期服用藥物者。
  •     痛風與營養不良水腫者。
  •     肥胖、虛弱;體重過輕或過重者。
  •     成長發育中的孩子。
  •     孕婦、生理期。



無論您決定採取間歇性禁食的方法, 每天補充水份是非常重要的。這是一個很好的做法,無論是否斷食。禁食期間喝大量水可以使毒素從尿液,糞便和皮膚流出身體。

我希望大家從斷食中得到好處。但任何斷食和減肥計劃的最終和最重要的方面是: 更改我們的飲食習慣。可以肯定的是,羅馬不是一天建成的。人是完美的,有時你會想逃避或虛弱的時刻。但如果你能持續堅持,那麼你已經走上了健康之路。

延伸閱讀
生酮、低碳期間的間歇性斷食法
斷食法實際實施紀錄
生酮飲食+斷食法造成身體不適的改善方法

郭醫師斷食 http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
5種間竭性斷食介紹 http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/

*根據 Dr. Mark Mattson 在 Johns Hopkins University 的 TED演講,提到 “間歇性禁食 intermittent fasting" 有不同的計畫方式:



更多糖尿病資訊

參考資料:
http://www.fitnessthroughfasting.com/intermittent-fasting.html
Guarente, L. (2011). Sirtuins, Aging, and Medicine. New England Journal of Medicine 364: 2235-2244.
Valter D. Longo and Mark P. Mattson (2014) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism 19: 181-92.
Mark Mattson at TED x Johns Hopkins University: Why fasting bolsters brain power (2014).

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