生酮飲食什麼食物可以吃?什麼不能吃?


生酮飲食什麼食物可以吃?什麼不能吃?

大家在執行生酮飲食時,最常問,什麼食物可以吃?什麼不能吃?其實,你應該吃真正的食物(肉,雞蛋,堅果,酸奶,蔬菜和偶爾的一些水果)。除了食品中碳水化合物含量的明顯限制外,還建議避免加工食品和任何可能含有防腐劑和添加劑的食品。

 
生酮飲食區分

KetoDiet生酮飲食不僅僅是減肥,而且主要採用更健康的生活方式。

以下是推薦用於生酮飲食的最常見的低碳水化合物食物的列表。

生酮飲食可以吃的蔬菜

苜蓿芽
韭菜
荷蘭豆
朝鮮薊
芹菜
美生菜
菠菜
蘆筍
胡荽葉
蘑菇
竹筍
秋葵
四季豆
番茄
鱷梨
荸薺
酸菜
羽衣甘藍*
蒔蘿
香菜
瑞士甜菜
白菜*
茄子
豌豆
西蘭花*
辣椒(全部)
大蒜
海草
捲心菜*
姜黃
橄欖
菊苣
辣椒
*如果這些食物會造成脹氣,請避免。
生酮飲食肉類建議攝取來源(蛋白質+脂肪)
包括牛肉、豬肉、羊肉,雞、魚和貝類牛肉或排骨
Nathan品牌熱狗
雞皮或雞油
水解魚鱗膠原蛋白粉
鴨或鵝肉
全蛋包括蛋黃
貝類和海鮮
金槍魚與油
生酮飲食油脂建議攝取來源
所有沒有糖的堅果
鱷梨
椰子油 - 非常重要
奶油乾酪和酸奶油
魚油|磷蝦油
橄欖和橄欖油
歐洲奶酪
亞麻籽和亞麻油
杏仁,核桃,榛果,葵花籽,南瓜籽
希臘酸奶非常低糖(全脂牛奶)
蛋黃醬-自製
*務必選擇真正的黃油、奶油、酸奶油,酸奶和高脂肪奶酪,而不是氫化反式脂肪製品
  • MCT(中鏈甘油三酯)油 - 這些中鏈脂肪可以比其他脂肪更快地進入血液,使身體更快速有效地進入減肥狀態。
  • 魚油或磷蝦油(早上或睡前) 500-1000mg 
  • 鈉和鉀補充劑
關鍵因素:由於消費生酮飲食的人群胰島素水平通常較低,鈉水平可能低於預期。鈉和鉀鹽可以幫助調節體內的胰島素水平,減少飲食的常見副作用,如頭痛和眩暈。


許多酮類食物,如雞蛋和瘦肉,本身即含有鈉。灑上一些鹽或吃一些高脂肪,鹹味的食物,如培根或做低碳水雞湯可能是一個很好的解決方案。



建議:如果您擔心低鈉水平,或者您知道您的鈉水平低,請考慮吃含鈉豐富的酮類食物,如雞蛋和瘦肉。補充一個湯匙立方體或備受尊敬的品牌是另一個選擇。一定要監測鹽和血壓,以確保它們得到優化。
  • -(睡前)-每日600800mg
主要目標:鎂是身體中必不可少的營養物質,具有許多關鍵功能。經常吃低碳水化合物飲食的人常常會出現缺陷,因為它會增加離子的排泄,許多富含鎂的食物是高碳水化合物。



建議:考慮吃含酮類的高鎂食品,如鱷梨和高脂酸奶。值得信賴的高品質補充品牌也可能會有所幫助。使用血液檢測來定期檢查你的鎂含量。
  • 維生素D(體重*90mcg,一天不超過1000mg
由於維生素D缺乏症在普通人群中普遍存在,而生酮飲食的人群飲食限制較為限制,因此強烈建議人們補充維生素D相當於4000 IU /天。補充的另一個替代方法是修改你的飲食。幸運的是,許多維生素D豐富的食物,如脂肪魚和強化乳製品也是酮基友好的。另外,考慮在陽光下每天花費20分鐘以最大限度地吸收維生素D.



主要目標:維生素D是身體多重要功能的重要營養物質。然而,它的缺陷在做消費和不消耗致生物飲食的人中是常見的。



建議:如果身體中維生素D水平較低,請考慮服用維生素D補充劑,在飲食中添加一些陽光,並攝入富含維生素D的食物如脂肪魚。
  • 水解魚鱗膠原蛋白粉
如果妳是超過40歲或是有重訓運動需求女性,建議每日早晚再增加13匙的水解魚鱗膠原蛋白粉。
  • 緩釋型維他命C
(早上和晚上,別在運動後)- 每日12g (大約24)
  • L-精胺酸 (任何時間)-啟動防彈 - 每日 500-1000mg
  • 螺旋藻 - 天然蛋白質非常高的藻類。研究表明,它也可以幫助降低甘油三酯和膽固醇水平。
  • 卵磷脂膽鹼,適合對油比較容易噁心的人,因為卵磷脂可乳化油脂
註:如果您想要嘗試在生酮飲食期間搭配各項營養補充,在使用它們時仔細進行自己的研究和監測您的健康是有意義的。雖然可能“欺騙”身體進入生酮,但不建議長期食用營養食品,建議食用3個月應間隔1個月以上再重覆食用,多食無益。

生酮飲食儘量少吃的食物
根莖類:山藥、地瓜、胡蘿蔔、甜菜根等每天一次少量
水果:一天吃一次且很少量,把水果當天然的糖果
黑巧克力:70%以上巧克力,最好只是每週只有一、兩次
生酮飲食不能吃的食物
  • 糖:
任何含有添加糖,軟飲料、糖果、果汁、運動飲料 、巧克力 、蛋糕、麵包、糕點、奶油、冰淇淋、早餐麥片,避免甜味劑
  • 澱粉和穀物:麵包、麵條、米飯 、馬鈴薯、地瓜、炸薯條、薯片、  麥片、  粥等。
  • 加工油脂:人造黃油、烹調油(絕對不可吃)
  • 甜菜根:碳水化合物含量高



參考來源網站
https://www.ketogenicsupplementreviews.com/blog/cheating-with-keto-supplements/
https://www.drberg.com/ketosis
https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/01/03/Keto-Diet-Food-List-What-to-Eat-and-Avoid
 


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